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スポーツ少年のための食事学を覚え書きしておく。
09年9月13日、スポーツプログラムズ in 世田谷 のイベントで、管理栄養士・花谷遊雲子さんの講座に出席して来ました。当たり負けしないからだ作りをサポートしたいサッカーママとしては、目からうろこの数々だったので、忘れないうちにメモをしておこうと思います。
脳みそ筋肉系の子どもを持つママさん、どうぞ活用してください。
食事の最大のポイント3つ
ステップ1. 一日三食
ステップ2. 偏食を減らす
ステップ3. 食事の内容と間食のとり方を意識
●アスリートに最も大事なことは怪我をしない体。イチローが大記録に挑めるのは、まず、打席に立ち続けているから。戦術、スキルは選手の仕事だが、その土台となるフィジカルは親が作れる。即効性としては集中力、スタミナ、長期的には体作り。エネルギー切れすれば、練習の質は落ちる。
●女子は初潮前一年、だいたい小五から、男子は中学時代に身長が伸びる。男子など、場合によっては30センチも伸びる時期。材料なくして体は作れない、日々の栄養をしっかりと。骨を作るためにはカルシウムが絶対量必要だが、定着させるためのビタミンD、Ｋ、コラーゲンなども要る。軟骨を石灰化させて、そこまた軟骨を作って、と、積み重ねて骨を太くする。単品ではなく、多様な栄養素をバランスのよい食事の中でたくさん摂りたい。
●栄養を吸収するのは腸だから、実は腸を鍛えることも大事。同じものを食べさせても、吸収しなければ意味がない。オリゴ糖、乳酸菌、正しい食物繊維で、腸を磨く。
●バランスのよい食事は別表の通り。(冷蔵庫にピンナップして、毎週一度はコレを実践！)トップアスリートなら毎食バランスよく、スポーツ少年なら1−2日に1回はこの形を整える。一週間で帳尻を合わせる感覚でよし。ポイントは、主食を中心に三食必ずとること。特に朝ごはんは体内時計の調整に欠かせない。朝ごはんは質の高い練習に不可欠。
●偏食は少ないほうがいい。ストレスが高いと、消化吸収が悪くなるが、選手コースに進めば食べることも練習のひとつになる。「食べさせられている感」は、栄養吸収につながらないので、食事に対してポジティブである環境づくりが大切。
●同じカロリーでも栄養の質が違うという食育を。おにぎりとドーナツ、同じカロリー分食べれば、体重は変わらない。だが、体重の中身、筋肉になるか脂肪になるかが違う。「しぼる」と「やつれる」は違うし、「厚みのある体」と「ゆるんだ体」も違う。焦るあまり、脂肪をたっぷり与えて体を大きくしようとしないこと。習慣は、親元を離れたときにものをいう。主食、主菜、副菜、乳製品、果物。自ら好んで不足分を補充できるように育てたい。理想の食事が選択できるように、自立させていこう。
●主食 ごはん大盛り一膳は毎食の基本。丼二杯でもいいぐらい。活動のエネルギー源であり、足りなくなれば容赦なく筋肉から借りてくる。体作り以前に、スタミナも瞬発力も、主食で作るわけだ。主食をたっぷりとる。これが、アスリートの食事の基礎。
●主菜 肉、魚、目安は100グラム。しょうが焼きなら3-4枚、魚は切り身で一切れ。プラス卵一個、納豆一個で完璧。肉を大量に食べても筋肉にはならず、余った分は脂肪と化す。少年にプロティンが不要なのも、同じ理由から。おかずは適度に、食べ過ぎず。よくささみの方がいいかとか、魚の脂の方が体によいなどというが、それぞれの食材のもつ栄養価が違うのだから、どんな食材も食べることが大事。脂抜きは、便秘を招き、皮膚をカサカサにするなど少年期にはマイナスも。何かだけを足したり、何かだけを減らすのではなく、とにかくいろいろなものを食べさせる。
●副菜 小鉢で5-6皿。無理な場合の裏ワザは、�〔Ａ構舛龍颪鯀�やす�⇔个稜擦ぬ邵擇鮖箸Δ海箸把汗阿垢襦Ｂ猟瓦鮴阿┐襪燭瓩里發里世�ら、足りないと免疫力も下がる。ウィルスもばい菌もシャットアウトできる丈夫な体づくりに欠かせないのだ。野菜ジュースは飲まないよりは飲んだほうがいいが、副菜としては数えない。
●乳製品 1日最低2杯。無理なら、チーズ、ヨーグルトなど乳製品を間食で補う。牛乳には何かを混ぜてもＯＫだから、ミロでもカフェオレでも、とにかく中学時代の手前から、牛乳に相談だ。
●果物 練習中・試合中の栄養補給に不可欠。消化吸収が早いので、常備して、子ども自らおやつ代わりに食べられるように育てたい。靭帯や腱の修復に不可欠なコラーゲンの定着剤にもなっているビタミンＣの多いものを選ぶとよい。対ストレスホルモンの副腎皮質ホルモンは、練習、試合時、大量に作られている。このホルモンの素材にもなっているので、VCはストレス軽減に必須。かんきつ類は最適。オレンジジュースなら100パーセント果汁で。
●間食のとり方で体が変わる。間食の意味は、�，�楽しみ ��不足分の栄養補給。�，両豺腓蓮�一日２００ＫＣＡＬまでとし、目安は炭酸飲料なら一本、スナック菓子なら半袋弱、アイスなら一個。「ご褒美として一口」が望ましい。�△両豺腓蓮⇒漆�の補助と考えて、運動に適した間食の例はおにぎり、和菓子、パン、バナナ、果物、ゼリー、ジュース、ヨーグルトやジュースなど乳製品を与える。
●間食にもタイミングがある。空腹でトレーニングは絶対にダメ！なので、練習前に入れることを心がけるが、食べてすぐ動くのはつらいので、何がよいか子どもと相談しておこう。
●もうひとつ、練習後一時間半以内に間食すると、体作りに効果的だという報告がある。使ったエネルギーを補填するのだ。この場合間食は夕食の延長と考え、炭水化物を多めにとったら、夕食ではごはんを小盛りにするなど、調整を図っていこう。
確か、こういうウェルネス記事を死ぬほど書いていたはずなのに、にんにくを大量食いしたりしちゃうおろかな私を自戒しつつ。